腰痠背痛救星!三招瑜伽舒緩背痛 坐骨神經痛

@sjanaelise

你知道坐下時仍然將銀包放在褲後袋,會增加患上坐骨神經痛的風險嗎?

除此以外,其他不正確的坐姿如蹺腳、側坐亦會導致腰椎至腳麻痹刺痛,或一邊下半身乏力。只要坐多過一小時,各種身體毛病和問題就會慢慢浮現,除了避免長時間久坐和保持良好的坐姿,患者可以透過運動如瑜伽紓緩痛楚。經常要趕稿的小編要長期久坐,因此有腳痺的問題,要定期靠瑜伽拉筋,放鬆肌肉。Odinson的瑜伽導師O-Pattamaporn教大家以下三招去舒緩背痛和坐骨神經痛,但務必要留意小貼士才會事半功倍喔!

 

1. 招式一:眼鏡蛇式

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採半趴姿態,手肘彎曲成直角,腹部和腳背貼近地板,注意膝蓋要離地,上半身向後仰。將上半身挺起,向上望,讓腰部後仰10秒鐘。

小貼士:盡量收緊臀部,手臂和手踭要貼近身體。
次數:重複10回為1組,1天做2組。
 

2. 招式二:橋式

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躺在地上,雙腳彎曲,雙手輕掂腳踭,留意腳踭剛好掂著臀部。深呼吸,先輕輕抬起盆骨,眼望胸部,呼氣。再吸氣,再將盆骨抬起多一寸,雙手交叉緊握,手臂盡量伸。吸氣,將盆骨盡量再向上抬至最高點,然後呼氣,身體放鬆至原來姿勢。

 

小貼士:抬起盆骨時要放鬆臀部,留意呼吸,將身體從尾龍骨一節一節抬起。
次數:重複4回為1組,1天做2組。

3. 招式三: 支撐下犬式+戰士第二式+側伸展三角式+三角式

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先由支撐下犬式開始。跪姿,手掌貼地與肩同寬,膝蓋與臀部同寬;呼氣,腳尖蹬地,抬起臀部,使身體成倒V形。
小貼士:腿部要伸直,將重心往大腿方向壓,腳後跟儘量貼地板,同時伸展背部,舒緩背痛非常有效。

接著轉到戰士第二式。右腳踏前至雙手之間,後腳腳板向左轉,吸氣,站立並舉起雙臂,與地面平行,掌心向下。
小貼士:右大腿與右小腿必須呈直角,右膝蓋不能超過腳尖,並與腳後跟呈一條直線。

 

 

接著到側伸展三角式。先將右手放在右膝,左手伸直向空中伸展,向上望。
小貼士:要有效地伸展腰部的肌肉,必須將身體向上轉,並用力下壓兩腳。

 

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最後到三角式。左手放在左腰,右手放在右腳的外側,將右腳慢慢伸直。髖部擺正,
小貼士:保持右腳尖外展,左腳尖指向前方。注意髖部要擺正,將身體向上轉才能伸展整條脊柱和臀部的外側肌肉,將僵硬緊張的後背肌肉完全打開。