告別上身肥胖!6招擺脫虎背拜拜肉

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不少女生都有虎背、拜拜肉的問題,穿緊身衫或露手臂上衣時,贅肉都要跑出來了好不尷尬!今次小編介紹一下能夠撫平背部贅肉的7招,記住要留意重要事項,才可以事半功倍喔!

 

三頭肌撐體 Tricep dips

步驟:找一張穩固的椅子,將雙手放在身體兩側的椅面上,抓著椅子邊邊,慢慢將身體往前移至懸空,用雙手支撐身體,雙腳伸直或微微彎曲,腳跟著地。將身體慢慢往下降,直到手肘往後彎曲成垂直 90 度;接著以三頭肌出力撐起身體,慢慢回復到原本的高度。

次數:一組約做 8-12 下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:新手若肌肉力量不足,未能讓手臂彎曲至 90 度,可以先由 30-60 度開始,慢慢循序漸進。

 

掌上壓

步驟:先俯卧,雙臂分開比肩寬出兩掌,指尖朝前,將身體撐起,身體從肩部到髖部再到膝關節,要保持成一個平板。曲肘,慢慢降低身體重心,使胸部接近地面,兩肘外分成90度,到最底部時維持動作一至兩秒,然後將身體推起原來位置。

次數:一組約做 8-12 下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:想重點鍛鍊三頭肌,改善拜拜肉,可以減少手之間的距離至10至30cm,亦可以做下斜掌上壓,加重難度。

 

負重(4-6KG)深蹲 + 直手向上舉 

手拿啞鈴的兩邊,吸氣,往下蹲,屁股往後坐,保持背部挺直。站起的同時舉高並伸直雙手,在空中維持一秒,然後回到原來位置。

次數:10次,重複2-3組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:留意膝蓋盡量不可以超過腳尖,深蹲時臀部要向後坐。

 

負重(4-6KG)三頭肌過頂

步驟:一隻腳前,一隻腳後,前腳微微屈曲。雙手拿穩啞鈴,手肘彎曲,將啞鈴放下至頭部後方,直到啞鈴與地面垂直。停頓一下,然後把雙臂伸直,將啞鈴推回至起始位置。

次數:一組約做 8-12 下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:手肘彎曲時要成90度角。

 

 

延伸閲讀:深蹲要這樣做才對! 否則屁股變小、腿變粗喔

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