出發滑雪前必看!8招訓練核心肌群 鍛煉下半身

@peaceloveshea, @tiffpoon

來到冬天,去滑雪是常識吧!11月至3月是滑雪旺季,相信大家都有到雪山大展身手的打算,準備好將朋友圈刷屏。無論是Ski或是Snowboard,都是非常富挑戰性的運動,會大量使用到核心和下半身,因此需要大量的體力。假若你打算在今個冬季到雪上遨遊一番,不妨在出發前4個禮拜在家練習以下的練習,加強體力和肌力,這樣就可以減低肌力不足、肌肉酸痛的情況了!

 

訓練動作

 

 

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1. 深蹲(Squat) :

滑雪的時候經常需要維持下蹲的動作,因此練習深蹲可以加強下半身的肌力,這樣就可以滑多兩轉。深蹲時雙腳站距與肩同寬,膝蓋永遠腳尖呈相同方向。深蹲時背要挺直,就可以做到一個完美的深蹲。(如下圖:脊柱保持中立位直線,雙腳外八角度不超過15度,膝蓋指向腳尖)。​

 

次數:每組建議8-15下,每次3組。

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2. 橋式單邊舉腿:
躺在背上,雙腳屈曲,雙手放在身體兩側,手板向下。將一邊腳抬起伸直,同時縮緊你的臀肌將髖關節推離地面,留意背部不要過度抬高 ,盡量保持身體呈一直線。

次數:每邊10下,然後換腳,這樣為一組。重複3次。

 

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3. 橋式
躺在背上,雙腳屈曲,雙手放在身體兩側,手板向下。縮緊你的臀肌將髖關節推離地面,留意背部不要過度抬高 ,盡量保持身體呈一直線。

次數:重複動作20 下,3組,每組之間有30秒休息

 

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4. 三頭肌撐體 Tricep dips

步驟:找一張穩固的椅子,將雙手放在身體兩側的椅面上,抓著椅子邊邊,慢慢將身體往前移至懸空,用雙手支撐身體,雙腳伸直或微微彎曲,腳跟著地。將身體慢慢往下降,直到手肘往後彎曲成垂直 90 度;接著以三頭肌出力撐起身體,慢慢回復到原本的高度。

次數:一組約做 8-12 下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

重要事項:新手若肌肉力量不足,未能讓手臂彎曲至 90 度,可以先由 30-60 度開始,慢慢循序漸進。

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8. 弓步(Lunges)

Snowboard是很多時候要在單腳綁住板的情況下走上坡,弓步除了可以訓練大腿肌肉,亦可以鍛鍊平衡力,對滑雪初學者非常有用。
步驟:站立,雙腳分開至膊頭闊。一隻腳踏前,留意上身要挺直,膝部皆成90度,頭腳膝蓋不可越過腳尖。然後回到原來起點。
次數:每邊做10-12下,重複 2-3 組,每組之間休息 30 秒。

 

 
 
 
 
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